Gewichtsprobleme betreffen viele Frauen in den Wechseljahren. Doch es liegt nicht nur, wie oftmals fälschlicherweise angenommen, nur an der Hormonumstellung.
Auch eine falsche Ernährung trägt hierzu bei. Daher ist es in dieser Lebensphase wichtig, sich bewusster zu Ernährung.
Dies hilft nicht nur dabei, das Gewicht zu halten, sondern auch Krankheiten vorzubeugen.
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Ernährung und Wechseljahre – nicht nur Hormone sind schuld
Die vielfach befürchtete Hormonumstellung in den Wechseljahren ist nicht alleine Schuld an der oftmals eintretenden Gewichtszunahme.
Da die Essgewohnheiten meist wie bisher beibehalten werden, ist der Energiehaushalt positiv, was wiederum zu einer Gewichtszunahme führt.
Der Stoffwechsel wird langsamer
Schuld an der Gewichtszunahme ist ein langsamer werdender Stoffwechsel. Dieser wird während der Wechseljahre um bis zu 5% geringer, was auch in der benötigten Kalorienzahl bemerkbar ist. Daher sollte neben einer kalorienärmeren Kost auch Sport getrieben werden.
Bewegung für den Stoffwechsel
Bewegung regt nicht nur den Kreislauf, sondern vor allem den Stoffwechsel an – auch während der Wechseljahre. So kann die aufgenommene Energie bei optimaler Ernährung auch verbraucht werden. Daher sollte auch Sport mit in das Lebensprogramm in dieser Zeit aufgenommen werden.
Bereits kleine Übungen zuhause helfen, Muskelmasse aufzubauen und so den Grundumsatz zu steigern, aber auch den Stoffwechsel anzuregen. In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung können so die Wechseljahre «leicht» gelebt werden, ohne sich über starkes Übergewicht sorgen machen zu müssen.
Wie sieht eine gesunde Ernährung aus?
Wichtig bei der Ernährungsumstellung in den Wechseljahren ist darauf zu achten, dass genügend Nährstoffe über die Nahrung aufgenommen werden. Diese sind wichtig für einen funktionierenden Organismus.
Zudem trägt eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse und kalorien – sowie fettarmen Lebensmitteln dazu bei, bestimmten Krankheiten vorzubeugen. So kann durch eine gesunde Ernährung in den Wechseljahren beispielsweise Osteoporose, aber auch Herz-Erkrankungen vorgebeugt werden.
Daher sollte gezielt auf «gute» Lebensmittel geachtet werden, die nicht nur beim Abnehmen helfen. Doch auch die Portionen sollten auf ein gesundes Maß reduziert werden. Übermäßige Völlerei sorgt nicht nur für Hüftgold, sondern beeinflusst den ganzen Körper negativ. Daher ist die Ernährung während der Wechseljahre nicht nur wichtig, sondern sollte ein fester Bestandteil des Lebens sein!
Wechseljahre, durch die Ernährung positiv Einfluss nehmen
Jeder Mensch nimmt durch die Nahrung Einfluss auf seinen Körper, auf seine Gesundheit. So ist es natürlich auch bei der Frau in den Wechseljahren. Es gibt Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die gerade jetzt verstärkt gebraucht werden.
Der Körper hat in dieser Umstellungsphase genug mit sich selbst zu tun. Durch das schwindende Östrogen verändert sich der Hormonhaushalt und damit der Stoffwechsel, der Kalzium-Phosphathaushalt, das Immunsystem, der Wasserhaushalt sowie der Fettstoffwechsel sind ebenfalls davon betroffen.
Vermeidung, das ist die erste Maßnahme für die Wechseljahre-Ernährung
Die größte Unterstützung trägt Frau dazu bei, wenn sie aufhört, den Körper zusätzlich zu belasten. Zum Beispiel durch Gifte, wie Nikotin oder Alkohol und durch minderwertige Nahrung. Das sind Produkte mit vielen Kalorien, aber null Nährwerten. Das sind stark verarbeitete Lebensmittel, die Figur und Arterien mit ihren Transfetten belasten.
Wechseljahre-Ernährung: Qualität vor Quantität
Ein verlangsamter Stoffwechsel bedeutet, dass der Grundumsatz niedriger wird. In Ruhe werden weniger Kalorien verbrannt. Da heißt es nun entweder den Leistungsumsatz durch mehr Bewegung erhöhen oder weniger Kalorien aufnehmen. Am leichtesten ist es, an beiden Stellschrauben ein wenig zu drehen.
Ernährung in den Wechseljahren, unterstützende Nährstoffe
Ein paar Vitamine und Mineralstoffe sind jetzt wichtiger denn je. Das sind B-Vitamine, Vitamin D und E, Kalzium, Magnesium, Eisen, Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe.
Wertvolle Kohlenhydrate für die Ernährung
In Vollkornprodukten sind viele B-Vitamine, Vitamin E und Kalzium enthalten. Hochwertige Vollkornprodukte sind Weißmehlprodukten vorzuziehen. Die Ballaststoffe helfen, die träger werdende Verdauung zu unterstützen und halt die Darmflora gesund für ein stabiles Immunsystem.
Weizenkeime sind eine wertvolle Unterstützung. 60 Gramm decken bereits mehr als den Tagesbedarf an Vitamin E und vielen B Vitaminen. Sie sollten im morgendlichen Müsli nicht fehlen. Auch die Verwendung von Weizenkeimöl ist eine empfehlenswerte Ergänzung.
Eiweiß aus guten Quellen
Gesäuerte Milchprodukte sind eine gute Quelle für Proteine, gleichzeitig für B-Vitamine und Kalzium. Ebenso Hülsenfrüchte, die neben Eiweiß noch B-Vitamine und Ballaststoffe mitbringen. Mit einer Mischung aus Bohnen und Mais (1:2) kann man eine biologische Wertigkeit erzielen, die der des Volleis entspricht. Ein wichtiger Tipp für die vegetarische Ernährung in den Wechseljahren.
Ansonsten ist eher Zurückhaltung angesagt, was eine übermäßige Eiweißaufnahme oder gar eine eiweißreiche Diät in den Wechseljahren betrifft. Eine verstärkte Zufuhr erhöht unter anderem das Osteoporose Risiko.
Gute Fette für die Wechseljahre
In der Küche sollten hauptsächlich hochwertige pflanzliche Öle zum Einsatz kommen. Ein- bis zwei Mal in der Woche Seefisch oder auch Algenprodukte sind optimal für eine ausreichende Jodversorgung sowie für die wertvollen Omega-3-Fettsäuren.
Günstige Lebensmittel für die Ernährung in den Wechseljahren
Nachfolgend eine Auflistung der wertvollsten Nahrungsmittel und einige Tipps zum Schluss. Sie alle gewähren eine optimale Vitamin- und Mineralstoffversorgung. Sie kurbeln den Stoffwechsel und die Verdauung an:
- Weizenkeime
- Hülsenfrüchte
- fermentiertes Gemüse (Sauerkraut)
- Algen
- Seefische
- Walnüsse
- Mandeln
- Sesamkerne
- Sonnenblumenkerne
- Petersilie
- Kohlgemüse
- Pilze
- Buttermilch
- Quark
Allgemeine und unterstützende Tipps für die Wechseljahre:
- Bittere Gemüsesorten oder Kräutertees kurbeln den Stoffwechsel an
- Phosphathaltige Limonaden sollte gemieden werden (Kalziumräuber!)
- Gemüse kurz und schonend garen
- Kaffee fördert zwar Hitzewallungen, gibt aber neuen Elan bei Antriebslosigkeit und schwemmt wechseljahresbedingte Wasseransammlungen aus
- Geeignete Getränke sind Mineralwasser, leichte Schorlen, schwarze und grüne Tees, Kräutertees
