Ein häufig verbreitetes Leiden sind Rückenleiden.
Dabei sind es nicht immer nur beleibtere Personen, die dies trifft, sondern auch schlanke Personen sind davon betroffen.
Dennoch ist es gerade bei Übergewicht wichtig, diesen Bereich zu stärken und dort Muskeln aufzubauen. Denn durch einen aufrechten Gang sieht die gesamte Silhouette deutlich schlanker aus.
Contents
So wird der Rücken stark
Um den Rücken zu stärken sind nur kleine, aber intensive Übungen notwendig. Diese kann jeder zuhause auf einer Decke oder Gymnastikmatte problemlos nachmachen. Bereits wenige Minuten am Tag haben innerhalb kürzester Zeit eine große Wirkung.
Vor dem Training aufwärmen!
Wie vor jeder anderen Trainingseinheit auch, ist es wichtig, sich und die eigenen Muskeln ordentlich aufzuwärmen. Hierfür ist anfangs langsames Gehen auf der Stelle ideal. Nach und nach wird das Tempo dann gesteigert und die Arme dazu seitlich mitgenommen. Diese Aufwärmphase sollte zwischen 3 und 5 Minuten andauern.
Eine Übung im Liegen
Für diese einfache, aber dennoch intensive Übung ist die Bauchlage erforderlich. Die Arme werden schulterbreit nach vorne gestreckt, die Stirn liegt am Boden auf.
Nun werden die Arme und Beine ca. 5 Zentimeter vom Boden aufgehoben und diese Position für wenige Sekunden gehalten. Nun werden die Körperpartien zum Erholen wieder abgesenkt, bevor die Übung dann wiederholt wird.
Insgesamt sollte sie am Anfang ca. 30 Sekunden gemacht werden. Nach und nach sollte die Dauer gesteigert werden, bis verschiedene Übungen hintereinander eine ungefähre Übungszeit von ca. 7 bis 10 Minuten ergeben. Dann reichen die Ausführungen alle zwei bis drei Tage.
Die Übung variieren
Die Übung auf dem Bauch kann für mehr Abwechslung variiert werden. So kann die Spannung mit gehobenen Gliedmaßen gehalten werden, während diese abwechselnd gegenseitig bewegt werden.
Auch wechselseitiges Heben der Arme und Beine bewirkt eine Beanspruchung der Muskulatur und ist gerade für Anfänger gut geeignet. Wichtig ist dabei, die Glieder nicht zu hoch zu heben, denn ein Hohlkreuz sollte bei allen Übungen vermieden werden.
Eine anstrengendere Variante gibt es ebenfalls. Hierbei werden die Arme vor dem Kopf verschränkt und nur die Beine möglichst hoch nach hinten ausgestreckt. Die Spannung wird kurz gehalten, bevor die Beine wieder abgelegt werden.
Auch mit dem Ball sind Übungen möglich
Viele Übungen für den Rücken können auch auf einem entsprechend großen Gymnastikball ausgeführt werden.
Dies ist allerdings eher für trainiertere Abnehmwillige, denn hierfür ist ein höheres Körpergefühl notwendig, um das Gleichgewicht auf dem Ball halten zu können. Allerdings sind die Übungen dann auch entsprechend effektiv.
