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Kalorientabelle: 3 – 2.500 – 10.000
Was das für Zahlen sind?
- Es gibt circa 10.000 verschiedene Lebensmittel Artikel in deutschen Supermärkten.
- Alle Lebensmittel bestehen aus den 3 Makronährstoffen: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett.
- Der Mensch nimmt jeden Tag durchschnittlich 2.500 Kalorien zu sich.
Eckdaten unserer Ernährung
Diese drei Zahlen sind das Grundgerüst unserer Ernährung. Leistungsfähigkeit und ein gesundes Idealgewicht sind untrennbar damit verbunden: Was wir essen und wieviel davon? Das wir alle drei Makronährstoffe benötigen versteht sich von selbst.
Natürlich kann man (über)leben, ohne sich weiter um die Hintergründe und Zusammenhänge zu kümmern. Angesichts der Unmengen an Lebensmittel, an Werbung und Ratschlägen, die täglich auf jeden einprasseln, wird es jedoch immer schwieriger, sich «richtig» zu ernähren.
Was ist die «richtige» Ernährung? Es gibt sie nicht, die einzig richtige Ernährung für alle. Zu verschieden sind Verträglichkeit und Vorlieben. Doch jeder einzelne trägt für sich die Verantwortung der richtigen Auswahl.
In dem riesigen Sortiment an Lebensmitteln befinden sich leider jede Menge völlig überflüssige, zum Teil sogar eher schädliche Produkte. Daran ändern auch die Pflichtangaben auf den Etiketten nichts. Sie werden die «Big 4» der Nährwertkennzeichnung genannt.
- Brennwert, Angabe der Kalorien
- Eiweiß, in Gramm je Verpackung, je 100 g oder in Prozenten
- Kohlenhydrate in Gramm je Verpackung, je 100 g oder in Prozenten
- Fett, in Gramm je Verpackung, je 100 g oder in Prozenten
Eine Kalorientabelle ist jedoch ein guter Anhaltspunkt für den ersten Überblick. Enthält das Produkt viel Fett, viel Zucker? Wie viele Kalorien bringt es auf das tägliche Kalorienkonto? Fast noch wichtiger als diese Angaben ist die Pflichtangabe der Zutatenliste auf den Produkten.
Zutaten, was sie dazu taten
Es stimmt, oftmals braucht man eine Lupe und ein Chemiestudium um brauchbare Informationen für sich heraus zu lesen.
Eine erste Orientierungshilfe: Je kürzer diese Liste, desto besser. Schaut man sich Butter, Milch oder eine Tüte Äpfel an, findet man keine Zutatenliste. Ganz einfach, weil nichts hinzugefügt wurde.
Ein weiterer Tipp: Die Reihenfolge der Zutaten ist festgelegt. Je mehr davon enthalten ist, desto weiter oben erscheint die Zutat auf der Liste. Wenn auf der Cornflakes Packung direkt an zweiter Stelle nach dem Mais Zucker aufgeführt wird, ist klar: Da ist viel Zucker drin!
In den Kalorientabellen auf diesen Seiten sind größtenteils die vier Angaben, Kalorien, Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß, aufgeführt. Kommentare und Hinweise dazu geben Hilfestellung für eine persönliche Einordnung dieser Zahlen.
Die großen Vier: Kalorien, Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett
Kalorien, echt tierisch
«Kalorien, das sind die kleinen Tierchen, die des nachts die Hosen enger nähen.» – So sagt man gern. Nicht nur, denn sie könnten sie auch die «Tierchen» sein, die tagsüber die Kalorien jagen. Denn, es gibt die Aufnahme und den Verbrauch von Energie. Wer auf seine Figur achten muss oder möchte, tut gut daran, beide Seiten im Auge zu behalten.
Rein rechnerisch sind Kalorien immer Kilokalorien (kcal). In den Kalorientabellen werden, genau wie in der Umgangssprache, Kalorien mit kcal-Angaben gleichgesetzt. Offiziell sind es in Deutschland seit 1969 schon Joule, bzw. Kilojoule. Diese Tatsache wird jedoch von der breiten Bevölkerung bis heute weitestgehend ignoriert.
Kalorien, der Begriff kommt von Calor, lateinisch, Wärme. Daher sind die Begriffe «Brennwert» und «Kalorien verbrennen» nur konsequent. Kurz definiert, ist eine Kalorie die Menge an Energie, die benötigt wird, um ein Gramm Wasser um ein Grad Celsius zu erwärmen.
In der Kalorientabelle geht es um die Menge der Aufnahme von Energie, die ein Lebensmittel liefert. Beim Sport, bei der täglichen Arbeit, geht es hingegen um den Energieverbrauch. Der Grundumsatz bezeichnet die Menge in kcal, die in völliger Bewegungslosigkeit verbraucht wird.
Die Kalorienaufnahme bezieht sich immer auf eine bestimmte Menge, meistens 100g oder die Verbrauchseinheit, eines Lebensmittels. Grundumsatz und Leistungsumsatz beziehen sich immer auf eine Person, pro Tag. Im Durchschnitt benötigt der Mensch zwischen 1900 und 3000 kcal. Das richtet sich nach Größe, Geschlecht und Lebensform.
→ weiteres in unserer Rubrik Kalorien
Kohlenhydrate, Energie satt
Kohlenhydrate sind Saccharide. Das sind chemische Zuckerverbindungen, die vom einfachsten Zucker, den Monosacchariden, bis hin zu den Polysacchariden, der Stärke (z. B. in Brot und Kartoffeln), reichen. Allen gemeinsam ist, dass sie bis zur einfachen Glucose «verdaut» werden müssen, um als Energie zur Verfügung zu stehen.
Beim Zucker dauert dieser Prozess nicht lange. Im Nu wird aus den einfachen Zuckermolekülen Glucose gespalten und ab geht es damit ins Blut. Der Blutzucker schießt sofort in die Höhe.
Genau das Gegenteil passiert bei Vollkornbrot. Der Abbau dieser komplexen Kohlenhydrate, nebst Ballaststoffen, ist ein langer und mühsamer Prozess. Nach dem Verzehr gelangt Glucose daher nur nach und nach ins Blut. Der Blutzuckeranstieg ist moderat. Das Sättigungsgefühl hält länger an.
Ein Gramm Kohlenhydrate hat 4 kcal (gerundet)
Eiweiß, das Leben
Eiweiß, bzw. Proteine, das sind die Bausteine des Lebens, der Körperzellen und biochemischen Prozesse. Eigentlich sind es die Aminosäuren, aus denen sich Eiweiß zusammensetzt. Es gibt 12 Aminosäuren, die für den Körper essenziell sind. Sie müssen mit der Ernährung aufgenommen werden.
In der Ernährung finden wir diese Aminosäuren in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten. Aber auch in fast allen Gemüsesorten. Daher ist es möglich sich, ohne Mangelerscheinungen vegetarisch oder vegan zu ernähren.
Ein Gramm Eiweiß hat 4 kcal (gerundet)
→ weiteres in unserer Rubrik Eiweiß
Fett, Schutz und Vorrat
Fett ist von den drei Makronährstoffen, der am wenigsten geliebte. Dabei ist Fett so wichtig, einfach unverzichtbar für den Körper. Das Baufett schützt all unsere Organe und hält sie an den richtigen Stellen.
Fett im Lebensmittel ist nötig, damit der Körper die darin enthaltenen fettlöslichen Vitamine, A, E, D und K für sich nutzen kann.
Die Zellmembranen bestehen aus Fett. Fett schützt gegen Kälte und kann als Energie Vorrat angelegt werden. Letzteres ist in der heutigen Zeit ja eher unbeliebt.
Fette setzten sich aus Fettsäuren zusammen. Darunter gibt es essenzielle Fettsäuren, die wir mit der Ernährung aufnehmen müssen. Das sind die Linolsäure und die Linolensäure. Beide bekommt der Körper über fetthaltigen Lebensmittel, wie Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse, Samen und Pflanzenöle.
Ein Gramm Fett hat 9 kcal (gerundet)
→ weiteres in unserer Rubrik Fett