Das Mittagessen in der Kantine hatte ca. 1300 kcal, zum Frühstück, der Früchtejoghurt mit Haferflocken 350 kcal, zwischendurch das Obst 70 kcal, ein Riegel zum Kaffee 125 kcal.
Nun bleiben für das Abendessen mit Getränken gerade noch 205 kcal. Der errechnete Kalorienbedarf liegt bei 2.350 kcal pro Tag. Das Ziel ist, diesen Wert jeden Tag um mindestens 300 Kalorien zu unterbieten.
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Sehr übersichtlich, Kalorien pro Tag
Hat man sich einmal dafür entschieden, zum Abnehmen den mathematischen Weg zu gehen und Kalorien zu zählen, so ist es am einfachsten, wenn sich die Vorgaben jeweils auf einen Tag beziehen.
Alle Kalorienbedarfsrechner ermitteln den Tagesbedarf. Viele Lebensmitteltabellen und Etiketten auf den Nahrungsmitteln beziehen sich mit ihren Angaben der Nährwerte und ihrem Anteil am Kalorienbedarf auf jeweils einen Tag.
Jeden Tag mehr Spaß mit Sport
Um alle Vorteile dieser Methode auszuschöpfen, sollte der Fokus nicht allein auf die Einsparung an Kalorien durch die Ernährung liegen. Dieses System verlangt geradezu danach, sich täglich auch Guthaben durch ein extra Sportprogramm oder mehr Bewegung zu verschaffen.
Kalorienbedarf, täglich neu berechnen
Auch das ist eine Möglichkeit. Besonders sportlich orientierte Menschen bekommen durch eine tägliche Ermittlung des Leistungsumsatzes eine zusätzliche Portion Motivation. Hierfür gibt es zwei Möglichkeiten:
- Entweder man bleibt bei der Bestimmung des Leistungsumsatzes mit einem moderaten, niedrigen Faktor und rechnet dann jeweils noch einzelne Tätigkeiten pro Tag hinzu.
- Oder man wählt einen Rechner, der den täglichen Leistungsumsatz gleich mit einzelnen Aktivitäten/Zeit Angaben ermittelt.
Beispieltabellen aus der Praxis
Gegenüberstelllung der Kalorien pro Tag
| Kilokalorien plus | Kilokalorien minus |
|---|---|
| Frühstück 350 kcal | *angepasster Kalorienbedarf 1.805 kcal |
| Mittagessen 1.400 kcal | 1 Stunde Jogging: 700 kcal |
| Obst 70 kcal | 30 Minuten leichte Gymnastik: 200 kcal |
| Schokoriegel 125 kcal | |
| Abendessen 340 kcal | |
| Getränke 300 kcal | |
| gesamt: 2.585 kcal | gesamt: 2.705 kcal |
*Grundumsatz 1.700 kcal + Leistungsumsatz Alltag Faktor 1,3 = 2.205 kcal – 400 kcal
Das war ein guter Tag! Bei 120 kcal Überschuss wäre glatt noch ein Betthupferl drin. Durch diese Art der Aufstellung bekommt man jeden Tag immer noch einen Anreiz, zusätzlich mehr Energie zu verbrauchen.
Je nach Lust und Laune kann solch eine Tagesaufstellung noch wesentlich mehr ins Detail gehen.
