Der Entschluss steht also fest, einige Kilos müssen runter. Bevor es ans Abnehmen geht, zuvor ein Blick auf die Ursachen. Woher kommen die überflüssigen Kilos?
Meistens stimmt etwas mit der Kalorienbilanz nicht, zu viele Kalorien werden aufgenommen, jedenfalls mehr als benötigt werden.
Um zu sehen, wie viel dieses Zuviel ist, errechnet man am besten zunächst seinen persönlichen Kalorienbedarf.
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Kalorienbedarf berechnen in der Praxis
Der Bedarf an Kalorien errechnet sich aus den beiden Komponenten Grundumsatz und Leistungsumsatz. Der Grundumsatz ist die wichtigste Größe. Es gibt unterschiedliche Formeln zu Berechnung.
Der Leistungsumsatz beschreibt die täglichen Aktivitäten in Kalorien. Eine realistische Selbsteinschätzung in Bezug auf diese Größe ist hilfreich, um eine möglichst gute Ausgangsgröße zum Abnehmen zu erhalten.
Für diesen Rechenprozess sind mehrere Schritte nötig, sodass es am bequemsten ist, einen Kalorienbedarfsrechner mit den entsprechenden Daten zu füttern:
Die Rechenwege
- Grundumsatz Eingabe: Geschlecht, Alter, Gewicht, Größe
- Ergebnis: nach Berechnung, z.B. Harries-Benedict-Formel (unterschiedlich für Frau und Mann)
- multipliziert mit
- Faktor Leistungsumsatz meistens 1,2 bis 1,6
Bei hohem Körperfettanteil gibt es eine mathematische Anpassung in Bezug auf die Gewichtsangabe nach dem Broca-Index.
Zwei Möglichkeiten finden Anwendung für eine grobe Einschätzung des Grundumsatzes, falls gerade kein Rechner zur Hand ist:
- Gewicht (kg) multipliziert mit 24 (Std.) = Kalorienverbrauch/Tag
- Gewicht (kg) multipliziert mit 25 (kcal)= Kalorienverbrauch/ Tag (- 10% für die Frau)
Die Sache mit dem Leistungsumsatz
Während die Angaben für den Grundumsatz, Alter, Geschlecht, Gewicht und Größe eindeutig und zweifelsfrei angegeben werden können, erfordert der Leistungsumsatz eine ehrliche Selbsteinschätzung.
Der Leistungsumsatz erfasst bei den meisten lediglich eine Größe von 300-600 Kalorien täglich. Als Grundlage zum Abnehmen ist es daher meistens ausreichend, wenn mit einem Faktor, der dem täglichen Bewegungsprofil entspricht, multipliziert wird. Enttäuschend mag es für einige sein, zu sehen, wie gering der Anteil des Leistungsumsatzes ist.
