Wer eine Diät zum Abnehmen startet, muss vor allem auf einen negativen Kalorienhaushalt achten. Dies fällt vielen Abnehmwilligen jedoch gerade am Anfang schwer. Dabei ist kalorienarm Kochen gar nicht so schwierig, wie es sich anhört. Mit dem folgenden Rezept werden nicht nur Kalorien eingespart, sondern es hält zudem lange vor!
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Mit wenigen Kalorien dauerhaft zum Traumgewicht
Abnehmen heißt vor allem Kalorien einsparen, wo nur möglich. Doch es heißt nicht, auf schmackhafte Speisen zu verzichten. Denn es gibt auch köstliche und vor allem gesunde Gerichte, die obendrein kalorienarm sind. Das folgende Rezept lässt sich kalorienarm kochen und ist somit auch abnehm-tauglich!
Kalorienarm kochen – ein Rezept
Gemüse ist nicht nur ein wertvoller Nährstofflieferant, sondern hat vor allem auch wenig Kalorien. Zusammen mit magerem Fleisch und Gewürzen kann im Handumdrehen ein köstliches Gericht gezaubert werden, dass lange sättigt!
Diese Zutaten braucht man für eine Person
Um dieses köstliche und vor allem kalorienarme Rezept zubereiten zu können, werden folgende Zutaten benötigt:
- 1 rote Paprika, groß
- 50 g Rinderhack
- 50 g kalorienarmer Schafskäse
- 30 g Reis
- 1 kleiner Schuss Rapsöl
- 1 kleines Ei
- Semmelbrösel nach Bedarf
- 1 TL gekörnte Gemüsebrühe
- 1/4 Zwiebel
- nach Geschmack 1 Knoblauchzehe
- 1/4 l Tomatensaft oder alternativ geschälte Tomate aus der Dose
Zum Würzen:
- Salz, Pfeffer, Zucker
- gerebelter Thymian
- Paprikapulver
- Chilipulver
- gemahlener Kümmel
- nach Belieben frische Kräuter
Die Zubereitung
Um dieses Rezept kalorienarm kochen zu können, wird zuerst der Reis bissfest gegart. Während dieser Zeit werden die Zwiebel sowie der Knoblauch gewürfelt und im Öl angebraten, bis die Zwiebeln glasig sind.
Dann wird der Schafskäse zerbröselt und zusammen mit dem Reis zum Rinderhack gegeben. Auch die Zwiebel und der Knoblauch werden unter diese Masse gemischt. Mit den Gewürzen wird alles nach Belieben abgeschmeckt.
Nun das Ei zugeben und nach eigenem Ermessen die geriebene Semmel zum Abbinden untermengen. Auch frische Kräuter können zugegeben werden, allerdings verlieren diese bei zu starker Erhitzung wichtige Vitamine.
Nach dem Füllen in den Topf!
Nachdem die Paprikaschote entkernt und gesäubert wurde, wird die Hack-Masse hineingefüllt. Die gefüllte Paprika kommt nun in einen schmalen Topf, in den der Tomatensaft eingegossen wird. Der Saft wird vorher mit den Gewürzen abgeschmeckt.
Die Schote sollte bis oben bedeckt sein, da sie sonst anbrennen könnte. Dann wird diese 45 Minuten im Tomatensaft bei mittlerer Hitze köcheln lassen, bevor sie zusammen mit etwas Soße serviert wird.
Beilagen können auch gereicht werden!
Zu diesem leichten und dennoch gut sättigendem Gericht können neben Reis auch Kartoffeln oder Nudeln serviert werden. Übrige Soße kann vorab als Suppe mit Reis oder gedünstetem Gemüse serviert werden, wenn die Paprika im Ofen warmgehalten wird. So hat man ein leichtes Menü, welches vielseitig wandelbar ist!
Kalorienarm kochen: Verschiedene Tipps für die „schmale“ Ernährung
Wer gerne abnehmen möchte und vor allem das Gewicht auf Dauer halten will, sollte verschiedene Dinge beachten.
Eine Hungerkur oder zu große Reduzierung der Kalorien bringt meist nur kurzzeitigen Erfolg. Danach steigt die Lust auf genau diese Dickmacher erst so recht und schnell sind die Pfunde so wieder drauf.
Doch, was hilft auf Dauer?
Weiter oben wurde bereits ein schmackhaftes Rezept erwähnt, das ohne große Kalorien auskommt. Und so gibt es noch viele weitere Tipps, die beim kalorienarmen Kochen helfen.
Verschiedene Tipps
Bekannt ist, dass Reibekuchen zwar lecker schmecken, aber auch beim Braten viel Fett aufsaugen und so zu Kalorienbomben werden.
Um dies zu umgehen und wirklich kalorienarm zu kochen, können die Reibekuchen in einem leicht gefetteten Waffeleisen gebacken werden. Diese sind schmackhaft und kommen mit wesentlich weniger Kalorien aus.
Eine andere Möglichkeit Reibekuchen kalorienarm zu kochen, ist es, die Sahne durch Milch oder auch Naturjoghurt zu ersetzen.
Noch mehr Kalorien sparen
Zudem sollte Bratgut nach der Pfanne auf ein Küchentuch gelegt werden. So wird ein Teil des Fettes entnommen und das komplette Gericht bleibt nicht die Kalorienbombe.
Auch wird empfohlen Dressings für Salate oder Soßen nicht fertig zu kaufen, sondern selbst zu machen. Dies ist für kalorienarmes Kochen absolut zu empfehlen, denn so spart man jede Menge Kalorien, kennt die Inhaltsstoffe und kommt obendrein ohne besondere Geschmacksverstärker aus.
Wird eine Gemüsebrühe über Nacht in den Kühlschrank gestellt, setzt sich das Fett oben ab und wird fest und kann so entfernt werden. Allgemein ist das Backen im Ofen besser als in der Pfanne. Dies betrifft zum Beispiel Bratkartoffeln, Pommes oder Fischstäbchen.
Alternativen schaffen
Wer das Ziel hat abzunehmen, sollte Süßigkeiten am besten verbannen. Statt Chips können abends Sticks aus Gemüse mit gesunden Dips auf dem Tisch stehen. Auch eine Obstschale, die zentral aufgestellt wird, lockt und das Obst füllt den Magen auf gesunde Weise. Kann man keinesfalls auf Süße verzichten, bieten sich kalorienfreie Zuckerersatzstoffe an.
Ein Glas Wasser vor dem Essen oder eine Suppe helfen ebenfalls, nicht zu viel zu essen. Beim Einkaufen sollten vornehmlich Produkte mit wenig Fett ausgewählt werden, um schon im Ansatz zu sparen und so auf Dauer abzunehmen.
Mythen rund um das kalorienarme Kochen
Wer sich mit dem Thema Ernährung mit wenigen Kalorien und kalorienarmes Kochen beschäftigt, wird die unterschiedlichsten Informationsquellen hinzuziehen, um möglichst das Beste für einen selbst zu finden.
Doch dabei ist auch Vorsicht geboten, denn nicht jede Information, die im Umlauf ist, hat auch 100 % Wahrheitsgehalt. Entweder sind diese von Grund auf falsch oder neuere Erkenntnisse haben das Gegenteil ans Licht gebracht.
Interessant ist es, solche Aussprüche einmal näher unter die Lupe zu nehmen.
Haben Nudeln al dente weniger Kalorien?
Nudeln gelten allgemein für ernährungsbewusste Personen als Dickmacher. In vielen Quellen sind sie beim kalorienarmen Kochen absolut verpöhnt.
Doch schon hier verbirgt sich eine falsche Annahme. Häufig sind es nur die Beilagen wie eine angereicherte Soße, die dann zu den Kalorien beiträgt. Auch die oben genannte Behauptung, dass al dente gekochte Nudeln weniger Kalorien haben, fällt in den Bereich der Mythen.
Denn die Kalorienanzahl von Nudeln bleibt immer gleich. Bewiesen ist das längeres Kauen, beim Abnehmen hilft, und so mag dies auch bei härteren Nudeln zwangsläufig der Fall sein. Jedoch wird dies nur auf sehr geringe Weise dazu beitragen.
Gut ist es, auf das beliebte Öl beim Kochen der Nudeln zu verzichten, da das Zusammenkleben auch durch ausreichend Wasser verhindert wird.
Fett macht dick
Auch hier handelt es sich um eine Aussage aus dem Reich der Mythen. Denn Forschungen und Tests haben sogar zum Teil das Gegenteil bewiesen. Ganz klar ist, dass alles, was in Massen zu sich genommen wird, auch dick macht.
Jedoch kann Fett in Maßen auch den Appetit zügeln und so zum Abnehmen beitragen. Hierbei ist vor allem Olivenöl zu nennen, das aufgrund der Geschmacksstoffe eine Sättigung bewirkt.
Abstand sollte stattdessen von Light-Produkten genommen werden. Hier wird das Fett zwar verringert, doch werden hier oft Zuckeraustauschstoffe eingesetzt, die nachweislich appetitanregend wirken.
Essen am Abend macht dick
Dies ist ebenfalls ein Mythos der auf der Annahme beruht, dass nachts keine Kalorien verbrannt werden. Vielmehr wurde sogar nachgewiesen, dass auch in der Nacht Kalorien verbrannt werden. Hat man einen aktiven Stoffwechsel, werden sogar größere Mengen an Kalorien verbrannt.
Wichtig ist zu beachten, wie viel Kalorien den gesamten Tag aufgenommen werden, dabei spielt die Tageszeit keine Rolle.
Kalorienarm kochen: Eiweiß macht schlank
Eiweiß macht nicht wirklich schlank, doch ist es eine Tatsache, dass Produkte die viel Eiweiß enthalten wie Hühnchen, Eier, Joghurt und Quark besser sind als Kohlenhydrate.
Eiweiß regt den Körper dazu an, ein Anti-Hunger-Hormon zu produzieren. Dies wirkt wie ein natürlicher Appetitzügler. Und wer Muskeln hat, der verbrennt auch mehr Energie. Dies belegt eine Studie des University College in London.
Außerdem ist Eiweiß wichtig für den Muskelaufbau bzw. wird durch Eiweiß ein Abbau von Muskelmasse verhindert. Gerade bei längeren Diäten besteht die Gefahr, dass der Körper auch Muskeln abbaut. Dies reduziert die Abnehmerfolge.
Und zu guter Letzt sind die im Eiweiß enthaltenen Aminosäuren für unseren Körper lebenswichtig. Sie können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen damit unbedingt von außen zugeführt werden. Beim kalorienarmen Kochen darf also Eiweiß nicht zu kurz kommen.
Lightprodukte machen schlank
Grundsätzlich können Lightprodukte durchaus von Nutzen sein. Was allerdings nicht funktioniert ist, Lightprodukte zu kaufen und dies beim kalorienarmen Kochen einzusetzen und dann die doppelte oder gar dreifache Menge zu essen.
Wenn man allerdings 100 Gramm Käse mit 48% Fett kauft und diesen beim kalorienarmen Kochen mit 100 Gramm Käse mit nur 30% Fett ersetzt, dann spart man ohne Zweifel Kalorien. Lightprodukte können also beim kalorienarmen Kochen durchaus sinnvoll sein.
Fettarm ist gleich kalorienarm
Leider ist die Annahme, dass fettarme Produkte auch gleichzeitig über kaum Kalorien verfügen, falsch. Denn diese Lebensmittel mögen zwar fettarm sein, dafür enthalten sie nicht selten viele Kohlenhydrate oder Zucker.
Obwohl sie fettarm sind, können sie damit dennoch einen hohen Kaloriengehalt aufweisen. Es sollte daher immer eie genauer Blick auf die Inhaltsstoffe geworfen werden.
Kartoffeln machen dick
Dass Kartoffeln dick machen und damit für kalorienarmes Kochen nicht geeignet sind, ist ein Irrglaube. Denn Kartoffeln enthalten grundsätzlich wenig Kalorien.
Es kommt nur darauf an, was man aus den Kartoffeln macht! Werden die Kartoffeln mit viel Fett zubereitet wie Pommes oder Bratkartoffeln, dann machen sie in der Tat dick.
Im Vergleich: eine Portion gekochte Kartoffeln enthält rund 105 Kalorien. 100 Gramm Pommes jedoch fast 400 Kalorien. Damit gilt: Beim kalorienarmen Kochen sollten Kartoffeln auf dem Speiseplan nicht fehlen. Allerdings sollten Pommes und Bratkartoffeln tabu sein.
