Kalorienbedarf

Kalorienbedarf, das ist sachlich ausgedrückt das, was wir normalerweise als Hungergefühl wahrnehmen. Wobei, kennen wir das alle wirklich noch, unser Hungergefühl?

Viel öfter ist es doch nur der Appetit auf etwas Süßes, uns gelüstet nach etwas Pikantem, wir essen aus Freude, Lust und Langeweile.

Vor allem essen wir, weil ein breit gefächertes Nahrungsangebot fast überall und immer gegenwärtig ist.

Bin ich satt oder brauche ich noch ein paar Kalorien?

Wenn man ihn also gar nicht mehr so richtig wahrnimmt den Hunger, sollte man sich dann lieber nach einem errechneten Bedarf richten? Ja und nein.

Ja, eben genau dann, wenn das Gefühl für die Nahrungsaufnahme nicht mehr so richtig funktioniert. Ja, um Anhaltspunkte dafür zu bekommen, wie weit Kalorienbedarf und Nahrungsaufnahme auseinanderliegen.

Ein klares Nein, wenn eine Tendenz zur übermäßigen Nahrungskontrolle besteht, wie das bei bestimmten Essstörungen der Fall ist. Bulimie, Anorexie oder Orthorexie, um nur einige dieser Essstörungen beim Namen zu nennen.

In diesen Fällen verschlimmern Kalorienzählen und Nahrungskontrolle die Situation eher, als das sich etwas verbessert. Nachhaltig helfen kann in diesen Fällen nur eine professionelle Unterstützung. In den seltensten Fällen hat die Ernährung selbst etwas mit dieser Situation zu tun.

Was ist Kalorienbedarf?

Sachlich erklärt, ist das die Menge an Kalorien, die ein bestimmtes Individuum pro Tag zu sich nehmen muss, um alle Körperfunktionen in optimaler Weise aufrechterhalten zu können. Doch ganz so einfach ist das auch wieder nicht, denn der Körper ist anspruchsvoll und verlangt, dass sich die Kalorien zum Beispiel nicht nur aus Fett zusammensetzen dürfen. Eiweiß und Kohlenhydrate sind ebenfalls wichtig, Vitamine und Mineralstoffe dabei noch gar nicht berücksichtigt.

Liegt der Kalorienbedarf eines 80 kg schweren Mannes, der jeden Tag körperlich arbeitet, bei ungefähr 3000 kcal, dann reicht das nicht, wenn er jeden Tag 333 g Butter isst. Das kann jeder nachvollziehen. Also lässt sich festhalten, je abwechslungsreicher man sich ernährt, desto weniger besteht Grund zur Besorgnis, von den drei Grundnährstoffen nicht genügend abzubekommen. Umgekehrt, je einseitiger die Ernährung, desto genauer muss man darauf achten, dass wichtige Nährstoffe nicht zu kurz kommen.

Wie berechnet man den Kalorienbedarf?

Um zu verstehen, wie man den eigenen Energiebedarf berechnet, ist es hilfreich, einige Grundbegriffe zu klären. Da wäre zunächst die Frage danach, was Kalorien überhaupt sind, außer lästig?

Die Kalorie ist eine Maßeinheit für Energie. Sie ist schon lange veraltet, es heißt seit 1948 eigentlich Joule, nur hat sich diese Bezeichnung im gewöhnlichen Sprachgebrauch bis heute noch nicht richtig durchsetzen können. Zudem meint man mit einer Kalorie eigentlich eine Kilokalorie, 1 kcal. In Kalorien wird die Wärmemenge erfasst, die nötig ist, um eine bestimmte Menge Wasser, um 1 Kelvin zu erwärmen.

Mit welchen Angaben nun den eigenen Kalorienbedarf berechnen? Aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen wird der tägliche Bedarf an Kalorien ermittelt.

Der Grundumsatz ist die Energie, die ein Mensch benötigt, wenn er ruhig, mit leerem Magen auf dem Sofa liegt und bei einer Umgebungstemperatur von 28 °C vor sich hin lebt.

Der Leistungsumsatz beginnt dann mit der ersten noch so kleinen Aktivität, von der bloßen Verdauung bis hin zum Krafttraining.

Ermittelt wird der Kalorienbedarf pro Tag

Grundumsatz und Leistungsumsatz werden für die Zeitspanne von 24 Stunden berechnet. Es ergibt sich also bei den Angaben aller persönlichen Variablen in die Formel immer der Kalorienbedarf pro Tag.

Der Grundumsatz wird aus den Angaben zum Alter, dem Geschlecht, der Größe und dem Gewicht berechnet. Der Leistungsumsatz ergibt sich aus den Angaben zur durchschnittlichen Tagesaktivität.

Diese Berechnung erfolgt auf Grund von spezifischen Angaben nach Sport und Beruf in Minuten. In manchen Fällen wird auch hier noch zusätzlich das Gewicht berücksichtigt. Völlig ausreichend ist die Berechnung nach einem festgelegten Aktivitätsfaktor, der sich nach der beruflichen Tätigkeit richtet. Besondere Aktivitäten im Sport und Haushalt können extra hinzugefügt werden.

Nach diesen Berechnungen ergibt sich zum Beispiel für eine 40 jährige Frau mit leichter Bürotätigkeit ein täglicher Kalorienbedarf von etwa 2.230 kcal, für einen 50 jährigen Mann vom Bau ein Kalorienbedarf pro Tag von über 4.000 Kalorien.

Der Kalorienbedarfsrechner

In der Tat, das alles hat viel mit Mathematik zu tun. Zum Glück gibt es Rechner, die uns das mühsame Rechnen nach Formeln ersparen. Schließlich verliert man dadurch auch nicht wesentlich mehr Kalorien. Unser Gehirn beansprucht immer eine gehörige Portion Energie, egal ob es den nächsten Urlaub plant oder den Energiebedarf errechnet.

Der Rechner ermittelt also zunächst den Grundumsatz. Der Grundumsatz wird dann mit einem Faktor, der dem Leistungsumsatz entspricht, multipliziert. Der Kalorienbedarf pro Tag errechnet sich aus den beiden Komponenten Grundumsatz und Leistungsumsatz.

Der Grundumsatz im Kalorienbedarf

Der Grundumsatz bezeichnet die Menge an Energie, die der Körper in völliger Ruhe, mit leerem Magen bei 28°C benötigt. Obwohl physikalisch nicht korrekt, wird das Ergebnis meistens in Kalorien, etwas genauer Kilokalorien ausgewiesen.

Es gibt unterschiedliche Formeln zur Berechnung. Die einfachste Rechnung multipliziert 24 kcal mit dem Körpergewicht in Kilogramm. So erhält man einen ersten, durchaus brauchbaren Richtwert.
Am häufigsten wird der Grundumsatz nach der Harries-Benedict-Formel errechnet.

Muskelaufbau und Kalorienbedarf, ein gutes Team

Für die reine Haltearbeit des Skelettes benötigen die Muskeln gute 25% vom Grundumsatz. Je mehr Muskeln aufgebaut werden, desto höher wird der Grundumsatz. Möchte man hierzu Details ermitteln, muss man mit einer Fettwaage zunächst den Fettanteil ausrechnen, und dann als Parameter in die Berechnung des Grundumsatzes mit einbeziehen.

Je höher der Fettanteil, desto niedriger die Muskelmasse, desto geringer der Grundumsatz. Mit einem Muskelaufbau steigert man also nicht nur den Leistungsumsatz durch den Energieverbrauch bei den Übungen, sondern auch nachhaltig den Grundumsatz. Zum Abnehmen ist dies eine wichtige Stellschraube.

Kalorienbedarf plus Kalorienverbrauch nach Tabelle

Hat man den Kalorienbedarf pro Tag für sich berechnet, so kann es ein Ansporn beim Abnehmen sein und Spaß machen, zu sehen, wie viele Extra-Kalorien man durch bestimmte Tätigkeiten verbraucht. Wobei man aber nicht in jedem Fall die Aktivität auf den errechneten Kalorienbedarf draufschlagen kann. Denn im Faktor für den Leistungsumsatz sind bestimmte Aktivitäten bereits berücksichtigt.

Am beliebtesten sind die Angaben über den Kalorienverbrauch beim Sex und bei der Hausarbeit. Ohne das nun näher zu hinterfragen, muss klar sein, dass die Kalorienangaben, gerade in diesen Bereichen, sehr stark schwanken können. Es kommt ganz darauf an, wie viel Elan und Kraft man in die jeweiligen Tätigkeiten investiert.

Der Kalorienbedarf während einer Diät

Jetzt heißt es Abnehmen? Eine Diät zur Gewichtsreduzierung ist geplant? Der persönliche Kalorienbedarf pro Tag ist errechnet? Dann geht es im Grunde nur noch darum, möglichst täglich eine negative Kalorienbilanz zu erreichen.

Doch wie viel Kalorien dürfen das höchstens sein um den Körper nicht zu schaden? Wie viele Kalorien sollten es mindestens sein, um abzunehmen? Das wäre doch zu schön, die lästigen 7 Kilo in zwei Wochen abzuhungern und fertig.

Doch leider ist Abnehmen nicht so einfach. Eine Gewichtsreduzierung, auch wenn es nur 5 Kilo sind, ist immer ein starker Eingriff in den gesamten Stoffwechsel. Für jede Diät ist es daher extrem wichtig, ein paar grundlegende Regeln zu beachten.