Wer abnehmen möchte, wählt meist eine Diätform, die schnelle Erfolge und einen hohen Gewichtsverlust verspricht.
Dabei wird oftmals auch auf verschiedene Nährstoffgruppen verzichtet.
Eine kohlenhydratarme Ernährung bringt zwar auf den ersten Blick genau die gewünschten Effekte, allerdings birgt eine so einseitige Ernährung auch viele Gefahren für den Körper
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Kohlenhydrate – alles andere als Dickmacher
Lange Zeit wurden Kohlenhydrate als «böse» Lebensmittel gesehen, die auch als Dickmacher verschrien wurden. Allerdings sind sie auch ein wichtiger Energielieferant des Körpers und haben Einfluss auf den Blutzucker.
Allerdings gibt es hier auch Unterschiede. Sogenannte schnellverdauliche Kohlenhydrate sind ungesund und können auch zu Übergewicht beitragen. Wesentlich gesünder sind langsam verdauliche Kohlenhydrate, die ihrem Namen auch gerecht werden.
Letztere haben die Eigenschaft, dass der Körper wesentlich mehr Energie aufbringen muss, um sie zu verdauen. Zudem hält dadurch dasSättigungsgefühl länger an. Dies hat gleichzeitig den Effekt, dass der Blutzuckerspiegel nur langsam steigt, was gerade für die Abnehmphase von entscheidendem Vorteil ist.
Wie können «gute» Kohlenhydrate erkannt werden?
Schnelle Kohlenhydrate sind meist daran zu erkennen, dass die Lebensmittel einen süßen Geschmack haben. Allerdings gilt dies nicht für alle Arten. Vor allem auf die Zusammensetzung kommt es an.
Frische Produkte sind gesünder als industriell hergestellte. Wichtig ist, sich die Zutatenliste auf der Packung anzusehen. So können bereits gesunde von ungesunden Kohlenhydraten unterschieden werden.
Einseitige Diäten machen krank
Einige Diäten, wie beispielsweise die Low Carb Diät, zielt darauf ab, bewusst auf Kohlenhydrate zu verzichten. Dies führt jedoch im Körper dazu, dass der Organismus nicht mehr mit ausreichend Energie versorgt wird und so nicht mehr optimal arbeitet.
Nachteile durch eine kohlenhydratarme Ernährung
Werden diese wichtigen Energielieferanten teilweise oder ganz aus der Nahrung gestrichen, reagiert der Körper sofort darauf. Folgende Nachteile treten bei einer solchen Ernährung auf:
- Gesteigertes Hungergefühl kann auftreten
- Das Gefühl der Unzufriedenheit kann auftreten
- Mangelerscheinungen wie Müdigkeit und Mattigkeit können auftreten
- Gesteigerte Aufnahme anderer Nährstoffe führt zu Krankheiten
Da durch die Reduzierung der Kohlenhydrate andere Stoffe vermehrt aufgenommen werden, können gravierende gesundheitliche Folgen auftreten. Daher sollten solche einseitigen Diätformen grundsätzlich gemieden werden, sofern es nicht gesundheitliche Gründe dafür gibt.
Kohlenhydrate bewusst essen
Wie bereits erwähnt, sind nicht alle Kohlenhydrate gleich. Gerade die, die den Blutzuckerspiegel stark beeinflussen, sollten in der Ernährung gemieden werden. Ein Ernährungstagebuch kann helfen, «falsche» Kohlenhydratlieferanten zu erkennen und entsprechend zu reagieren.
Dennoch sollte eine kohlenhydratarme Ernährung nur nach Rücksprache mit dem Arzt erfolgen, um fehlende Nährstoffe gegebenenfalls durch Nahrungsergänzungsmittel auszugleichen. Allerdings sollte dies nur die Ausnahme sein und nicht als Dauerlösung angesehen werden.
Kohlenhydratarme Ernährung – eine Alternative
Grundsätzlich jedoch ist das Abnehmen durch eine «ausgewogene» kohlenhydratarme Ernährung durchaus effektiv. Ausgewogen heisst in diesem Fall: es sollte nicht konsequent auf alle Kohnelhydrate verzichtet werden, sondern vielmehr ein Augenmerk darauf gelegt werden, dass man die beschriebenen guten Kohlenhydrate konsumiert und auch der Zeitpunkt, wann die guten Kohlenhydrate gegessen werden, spielt eine tragende Rolle.
Der Heisshunger steigt, wenn man nicht lange satt bleibt
Denn, verzichtet man komplett auf Kohlenhydrate, dann steigt der Heißhunger. Und so gibt es Millionen Deutsche, die bereits positive Erfahrungen mit einer kohlenhydratarmen Ernährung gemacht haben, die für sie nur abends gilt.
Denn gerade abends auf Kohlenhydrate zu verzichten, ist eine sinnvolle Art und Weise durch den Verzicht auf Kohlenhydrate sinnvoll und gesund abzunehmen.
Doch wie sieht so eine Ernährungsumstellung genau aus?
Während morgens ganz normal gefrühstückt wird, können mittags Kohlenhydrate ohne Verzicht und ohne schlechtes Gewissen gegessen werden. Egal ob Nudeln, Reis oder Kartoffeln – mit viel Gemüse, Salat und Fleisch oder Fisch entsteht schnell eine sattmachende und fettarme Mahlzeit.
Als Snack zwischendurch können Obst, Gemüse, Joghurt und Co. genutzt werden. Nur abends, da wird auf die Kohlenhydrate verzichtet. Anstatt sich ein Brot zu machen oder eine zweite warme Mahlzeit am Tag zu essen, wird nun darauf verzichtet.
Warum sollte man gerade abends auf Kohlenhydrate verzichten?
Verzichtet man abends auf Kohlenhydrate, dann hilft dies dem Körper, den Blutzuckerspiegel so weit unten zu halten, dass der Körper keine neuen Fettpolster ansetzt, sondern der Modus der Fettverbrennung auf Hochtouren läuft.
Über Nacht wird dann umso mehr abgenommen. Deshalb wird diese Form der kohlenhydratarmen Ernährung oft auch mit „Schlank im Schlaf“ betitelt.
Hilft diese Form der kohlenhydratarmen Ernährung wirklich?
Studien haben längt erwiesen, dass Menschen viel Fett verloren haben, weil sie abends auf die Kohlenhydrate verzichtet haben. Der Körper stellt sich schnell drauf ein, und wird mit allem versorgt, was er braucht.
Nur weil eine Mahlzeit ohne Kohlenhydrate ist, heißt das im Übrigen noch lange nicht, dass der Körper mangelernährt wird. Stattdessen nutzt man die Fettverbrennung des Körpers vor allem nachts zu seinen Gunsten.
Für optimale Resultate sollte Sport mehrmals die Woche auf dem Tagesplan stehen
Natürlich kann das aber nicht alles sein. Wer wirklich langfristig Erfolge sehen will, darf nicht nur abends eine Mahlzeit umstellen, sondern muss auch Sport machen, um den Körper fit zu halten – und dennoch: viele Erfolgsgeschichten erzählen von den purzelnden Pfunden durch die kohlenhydratarme Ernährung!
Die besten kohlenhydratarmen Lebensmittel
Kohlenhydrate lassen unseren Blutzucker ansteigen. Das beeinflusst die Insulinausschüttung unseres Körpers, und somit steigt der Heißhunger.
Denn das Insulin sorgt dafür, dass der Blutzucker sinkt, und somit denkt der Körper, dass er Hunger hat. Vielleicht hat er tatsächlich Hunger.
Der Kreislauf aber bleibt derselbe. Wir bekommen Heißhunger und anstatt abzunehmen, nehmen wir zu, weil wir noch mehr essen, statt weniger.
Ein Kreislauf, aus dem wir aber ausbrechen können. Denn mit Lebensmitteln, die kohlenhydratarm sind, wirken wir dem entgegen.
Es wird weniger Insulin ausgeschüttet, und der Blutzucker geht nicht von 100 auf 0. So schaffen wir es, Heißhungerattacken zu umgehen. „Low Carb Produkte“ nennen sich die Lebensmittel, die kohlenhydratarm sind. Welche Produkte dazu gehören?
Kohlenhydratarme Lebensmittel
Zu Lebensmitteln, die den Blutzucker konstant halten, und nicht schlagartig steigen oder senken lassen, gehört beispielsweise Fleisch.
Sie können alle Sorten Fleisch essen, solange sie naturbelassen sind. Ohne fette Saucen und ohne Panade. Auch naturbelassenen Fisch können Sie ohne Probleme essen. Eier, Milchprodukte sowie Sojaprodukte gehören ebenfalls zu dieser Kategorie.
Viele Menschen haben mit dieser Art der Ernährung bereits einige Kilogramm verloren. Vor allem abends lohnt es sich, auf die Kohlenhydrate zu verzichten.
So schafft es der Heißhunger nicht abends mit ins Bett zu kommen. Außerdem hilft diese Form der Ernährungsumstellung, sich nicht alle kohlenhydrathaltigen zu verbieten.
Denn gerade wenn wir uns einen Verzicht auferlegen, wächst der Appetit auf eben jene Lebensmittel.
Eiweissbrot, ein toller Kompromiss!
Deshalb ist es hilfreich, mittags Kohlenhydrate essen zu dürfen, um sie dann nur am Abend sein zu lassen. Wer nicht ganz auf die abendliche Scheibe Brot verzichten will, der kann mit Eiweißbrot einen Kompromiss schaffen, denn dieses Brot enthält weniger Kohlenhydrate als andere Brotsorten.
Weniger Kohlenhydrate, und der Heißhunger ist gegessen.
Die Fünf besten Lebensmittel für eine kohlenhydratarme Ernährung
Es gibt eine ganze Reihe an Lebensmitteln, die entweder gar keine Kohlenhydrate enthalten oder so wenig, dass sie immer noch zu den Lebensmittel gezählt werden können, die im Rahmen einer kohlenhydratarmen Ernährung verzehrt werden können.
Fleisch
Ein Lebensmittel, das keine Kohlenhydrate enthält, ist Fleisch. Selbstverständlich nur, wenn Sie dieses nicht panieren. Und natürlich zählt zum Fleisch auch Geflügel. Doch auch hier gilt: nur naturbelassen ist es frei von Kohlenhydraten.
Eier
Auch Eier gehören zu den Lebensmittel, die zu den kohlenhydratfreien Nahrungsmitteln gezählt werden. Zwar sind Eier nicht komplett frei von Kohlenhydraten, doch mit einem Anteil von weniger als 1g Kohlenhydrate pro 100 Gramm Ei ist der Wert so gering, dass man Eier zu den kohlenhydratfreien Lebensmitteln zählt.
Fisch
Naturbelassener Fisch ist komplett frei von Kohlenhydraten. Auch hier sieht es wieder anders aus, wenn Sie ihn wie Fleisch mit einer Panade aus zum Beispiel Semmelbröseln versehen.
Doch auch wer Fisch in naturbelassener Form nicht mag und dennoch nicht auf eine kohlenhydratarme Ernährung verzichten möchte, hat die Möglichkeit, ihn schmackhaft zuzubereiten. Eine Panade aus zum Beispiel au Mozzarella und Kräutern bietet sich hier an.
Im Übrigen ist nicht jeder Fisch komplett frei von Kohlenhydraten. Langusten, Austern und Krabben enthalten einen geringen Anteil an Kohlenhydraten. Dieser liegt allerdings unter 5 Gramm pro 100 Gramm und kann somit auch in diesem Fall vernachlässigt werden.
Käse
Was wohl kaum einer vermutet hätte ist, dass die meisten Käsesorten wie zum Beispiel Edamer, Gouda, Gorgonzola, Camembert oder Roquefort frei von Kohlehydraten sind.
Doch einige Käsesorten werden mit bestimmten Inhaltsstoffen versehen. Will man wirklich sicher gehen, empfiehlt es sich, einen Blick auf die Liste der Inhaltsstoffe zu werfen.
Gemüse
Wie auch bei Eiern oder Krabben, enthält Gemüse ganz genau genommen Kohlenhydrate. Doch ist auch hier der Anteil so verschwindend gering, dass der Blutzuckerspiegel nicht beeinträchtigt wird.
Allerdings gibt es auch hier Ausnahmen Mais, Rote Beete, Süßkartoffel oder auch Zuckerschoten enthalten eine große Menge an Kohlenhydraten.
Um damit im Rahmen einer kohlenhydratarmen Ernährung sicher zu gehen, ist es angebracht, sich über die genauen Kohlenhydratwerte einzelner Gemüsesorten zu informieren.
