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Eisenhaltige vegetarische Lebensmittel für eine ausgewogene vegetarische Ernährung
Der Mangel am Spurenelement Eisen ist weltweit wohl der am meisten auftretende Nährstoffmangel. Unabhängig davon, ob Mischkost oder nur vegetarisches Essen eingenommen wird.
Wobei generell eher Frauen durch eine Schwangerschaft oder durch die Regelblutungen davon betroffen sind. Eisen ist ein bedeutender Nährstoff für den Körper, um Sauerstoff zu transportieren, Zellen und Hormone zu bilden oder Enzyme zu aktivieren.
Dennoch ist das Essen von Fleisch nicht unbedingt erforderlich. Denn auch ausschließlich eisenhaltige vegetarische Lebensmittel können den Bedarf eines Menschen an Eisen decken.
Um die Aufnahme von Eisen zu fördern, sollte darauf geachtet werden, dass Vitamin C sowie säurehaltige Esswaren oder schwefelhaltige Aminosäuren mit den eisenhaltigen Lebensmitteln zusammen die beste Wirkung erzielen. Daher werden z. B. Vollkornbrote gerne mit Hefe oder Sauerteig gebacken.
Eisen in pflanzlicher Kost
Es wird zwischen Hämeisen, was den tierischen Produkten entspricht, und Nicht-Hämeisen, was pflanzliche Lebensmittel enthalten, unterschieden.
Der Körper nimmt Nicht-Hämeisen, zusammen mit anderen Lebensmitteln, zu etwa 2 bis 20 % auf. Davon abhängig sind eisenhaltige vegetarische Lebensmittel, die das Spurenelement in großer oder kleiner Menge in sich tragen.
Zu den pflanzlichen Produkten zählen u. a.
- Roggenvollkorn,
- Weizenvollkorn,
- Haferflocken,
- Linsen,
- weiße Bohnen,
- Hirse,
- Kürbiskerne,
- Sesamsamen,
- Nüsse und
- Sojabohnen,
mit teilweise acht Mal so viel Eisenanteil wie in Rindfleisch.
Pflanzliches Eisen optimal kombiniert
Eisenhaltige vegetarische Lebensmittel kombiniert mit säurehaltigen Lebensmittel, wie z. B. ein Eintopf aus Hülsenfrüchten (Eisen), Kartoffeln und Paprika (Ascorbinsäure), gehört zu guter, aber schmackhafter Hausmannskost.
Das gleiche gilt für eine Bohnenpfanne mit Sauerkraut, wobei diesmal Ascorbin- und Milchsäure die Aufnahme des Eisens fördern. Wer das eine oder andere Gemüse nicht mag, kann z. B., anstatt Sauerkraut oder Paprika zu essen, Orangen-, Trauben- oder Kirschsaft dazu trinken.
Es gibt viele Möglichkeiten die täglichen Speisen auch, ohne Fleisch zu gestalten. So ist auch „Sojafleisch“ ein guter Ersatz für eine Schweineleber, das mit Vollkornnudeln und Gemüse, eine vollwertige Mahlzeit darstellt.
Pseudogetreide
Was viele nur als Gartenzierde kennen, ist Amaranth, ein Fuchsschwanzgewächs. Die Amaranth-Samen, sind eisenhaltige vegetarische Lebensmittel, die als sogenanntes Pseudogetreide, wie Getreide verwendet werden.
Ähnlich verhält es sich mit den Samen der Quinoapflanze. Deren mineralstoffhaltigen Blätter, neben den Samen, gerne als Salat oder als Gemüse zubereitet und verzehrt werden.
