Müdigkeit, Abgeschlagenheit oder auch Konzentrationsschwächen treten gerade bei starken Belastungen oftmals auf.
Meist wird dies auf Stress geschoben, doch auch ein Mangel an bestimmten Nährstoffen kann zu diesen Symptomen führen.
Eisenmangel löst eben diese Beschwerden aus, kann aber durch eisenhaltige Lebensmittel und andere Tipps leicht in den Griff bekommen werden.
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Eisen ist für den Körper mehr als wichtig
| Männer | Frauen | Kinder | |
| Eisenbedarf in mg / Tag | ab 19 Jahren: 10 mg – 15 mg je nach körperlicher Tätigkeit | bereits ab 14 Jahren: 15 mg Schwangere: 30 mg Stillende: 20 mg | zwischen 14 und 18 Jahren (männlich): 12 mg unter 14 Jahren: 8 mg |
Eisen ist einer der wichtigsten Nährstoffe, den der Körper für viele Funktionen benötigt. Da dieser essentielle Stoff vom Körper nicht selbst produziert werden kann, muss die Ernährung entsprechend durch eisenhaltige Lebensmittel ergänzt werden.
Denn nicht nur der Sauerstofftransport im Blut wird durch eisenhaltige Lebensmittel erst möglich. Auch der gesamte Energiehaushalt wird durch den Verzehr eisenhaltiger Lebensmittel positiv beeinflusst.
Fehlt dieses wichtige Spurenelement im Körper, treten Mangelerscheinungen auf. Die folgende Tabelle zeigt, welche Mengen an Eisen durch eine gesunde Ernährung täglich aufgenommen werden sollten:
Eisenmangel und die Auswirkungen auf den Körper
Eisenmangel tritt schleichend auf und die Symptome lassen nicht immer sofort auf ein Defizit schließen. Selbst wenn eisenhaltige Lebensmittel selten auf dem Speiseplan vorkommen, muss kein Mangel dahinter stecken.
Dennoch gibt es bestimmte Merkmale, die auf einen solchen Mangel hindeuten. Unter anderem sind dies:
- Müdigkeit und Mattigkeit
- Abfall der geistigen Leistung
- Häufige Infekte
- Immer wieder kehrendes Frösteln und Kältegefühl
- Belegte Zunge
- Stark nach oben gewölbte Fingernägel
Bei Kindern kann Eisenmangel noch gravierendere Folgen haben, denn hier wirkt er sich auch in der Entwicklung aus. Nicht selten treten auch soziale Probleme in Verbindung mit dieser Mangelerscheinung auf.
Wichtig ist, vor allem durch gesunde Ernährung die Folgen einer Mangelerscheinung in den Griff zu bekommen und möglichst sogar vorzubeugen. Durch eisenhaltige Lebensmittel auf dem Speiseplan ist bereits der Schritt in die richtige Richtung getan.
Spinat – weniger Eisen als gedacht
Früher wurde angenommen, dass besonders in Spinat sehr viel Eisen enthalten und daher für eine ausgewogene Ernährung unerlässlich ist. Jüngste Forschungen haben zu Tage gebracht, dass dieses scheinbar eisenhaltige Lebensmittel deutlich weniger dieses essentiellen Nährstoffes enthält.
Dennoch ist Spinat ein wichtiger Lieferant für Eisen und gehört zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Folgende Tabelle zeigt weitere eisenhaltige Lebensmittel, die auf einem gesunden Speiseplan nicht fehlen sollten:
| Lebensmittel | Eisengehalt pro 100g |
| Fleisch und Wurst – Schweineleber – Rinderschinken – Leberwurst – Rindfleisch | in mg – 18,0 – 9,8 – 3,3 – 3,1 |
| Meeresfrüchte und Fisch – Krabben – Makrele (geräuchert oder frisch) – Barsch – Scholle | in mg – 1,8 – 1,2 – 1,0 – 0,9 |
| Obst – Johannesbeeren (schwarz und rot) – Himbeeren – Erdbeeren und Kirschen – Apfel und Birne | in mg – 1,2 ~ 1,3 – 0,7 – 0,4 – 0,2 |
| Gemüse – Schwarzwurzel – grüne Erbsen – Gartenkresse – Rosenkohl | in mg – 3,3 – 1,9 – 1,3 – 1,1 |
| Milchprodukte – Schmelzkäse – verschiedene Schnittkäsesorten – Milch – Quark oder Hüttenkäse | in mg – 0,7 ~ 0,9 – 0,3 ~ 0,5 – 0,1 – 0,1 |
| sonstige Lebensmittel – Tofu – Sojabohnen – Mandeln – weiße Bohnen | in mg – 5,4 – 9,7 – 4,2 – 7,0 |
Dies sind nur wenige eisenhaltige Lebensmittel. Besonders in tierischen Produkten ist der Nährstoff enthalten und sollten nicht in der Ernährung fehlen.
Vegetarier und Veganer sollten daher auf eisenhaltige Lebensmittel aus anderen Bereichen achten, um den eigenen Eisenhaushalt entsprechend auszugleichen.
Eisenräuber – erkennen und meiden
Es gibt aber auch Lebensmittel und Stoffe, die den Eisenhaushalt negativ beeinflussen. Sogenannte Eisenräuber bewirken, dass der Körper vermindert Eisen über eisenhaltige Lebensmittel aufnimmt und nicht mehr nutzen kann.
Meist handelt es sich dabei auch um Genussmittel, die jedoch weitestgehend gemieden werden sollten. Unter anderem zählen dazu:
- Nikotin
- Koffein
- Teein
- Alkohol
- Milch
- Bestimmte Fruchtsäfte
Lebensmittel zur Steigerung der Eisenaufnahme
Auf der anderen Seite gibt es jedoch nicht nur Lebensmittel, die die Eisenaufnahme hemmen, sondern diese sogar fördern. Besonders solche mit einem hohen Vitamin C-Gehalt sollten daher eisenhaltige Lebensmittel ergänzen.
Besonders für Vegetarier und Veganer ist es von großer Wichtigkeit, den Speiseplan durch solche eisenhaltigen Lebensmittel zu ergänzen, damit der Körper Eisen aufnehmen kann. Meist wird jedoch die Ernährung nicht durch eisenhaltige Lebensmittel bereichert, sondern zu Tabletten gegriffen.
Eisenpräparate – nicht immer sinnvoll!
Sollte der tägliche Eisenbedarf durch eisenhaltige Lebensmittel nicht gedeckt werden können, gibt es auch Eisenpräparate, die den Körper mit dem notwendigen Nährstoff versorgen. Doch meist sind freiverkäufliche Mittel für den eigenen Bedarf falsch dosiert und daher ungeeignet.
In einem solchen Fall ist Rücksprache mit einem Arzt zu halten, denn auch zu viel Eisen im Blut kann für den Körper schädlich sein. Daher sind Medikamente nur bedingt bei Eisenmangel sinnvoll. Eisenhaltige Lebensmittel sind Medikamenten vorzuziehen!
