Die Ballaststoffe in unserer Ernährung sollten, laut den Empfehlungen der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung), mindestens bei 30 g täglich liegen.
Um ein Gespür für die Menge zu bekommen: 30 g Ballaststoffe täglich bekommt man in etwa mit drei Scheiben Vollkornbrot, zwei Äpfeln, mit ca. 500 g Gemüse/Salat je nach Sorte.
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Was sind Ballaststoffe
Die Ballaststoffe zählen zu den Kohlenhydraten, weil sie aus Polysacchariden bestehen. Doch bilden sie eine eigene Untergruppe, da sie unverdaulich sind und somit keine Kalorien mit sich bringen.
Grob eingeteilt gibt es zwei Gruppen: die wasserunlöslichen Ballaststoffe, aus Getreide und die wasserlöslichen Ballaststoffe, Pektine, aus Gemüse und Obst. Beide Arten sind unverzichtbar für eine gesunde Ernährung.
Ballaststoffreiche Ernährung für das Idealgewicht
Eine ballaststoffreiche Ernährung kann die Gewichtsreduktion unterstützen.
Die wasserunlöslichen Ballaststoffe haben die Eigenschaft zu quellen, also Wasser zu binden.
Ihr Volumen vergrößert sich bereits im Magen und später im Darm.
Da sorgen sie erstens für ein früheres Sättigungsgefühl und zweitens wird die Darmwand zur Peristaltik (Darmbewegung) angeregt, mit entsprechendem Einfluss auf den Stuhlgang.
Weiter wird diesen Ballaststoffen die Eigenschaft zugesprochen, bis zu einem gewissen Grad die Fettaufnahme vom Körper zu reduzieren.
Die mit den Ballaststoffen aufgenommenen energiereichen Kohlenhydrate, bei Vollkornbrot zum Beispiel, sorgen zudem für einen langsamen Blutzuckeranstieg und verhindern so den Heißhunger-Effekt.
Achtung!
- Wer jetzt die Null-Kalorien-Ballaststoffe isoliert, zum Beispiel in Form von Kleie einnehmen will, um möglichst schnell abzunehmen, der sei gewarnt.
Nur im natürlichen Verbund, also im vollen Korn oder Gemüse (bei den wasserlöslichen Ballaststoffen), ist eine verstärkte Aufnahme unbedenklich. - Isoliert man einen Stoff aus der Natur, so handelt es sich automatisch um einen künstlichen, chemischen Arzneistoff, also um ein Gift, mit dessen Dosierung man möglichst vorsichtig umgehen muss.
- Wer mit Weizenkleie, Leinsamen oder Flohsamenschalen seinen Ballaststoffanteil in der Ernährung erhöhen möchte, muss dringend darauf achten, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen! Ansonsten drohen Verstopfung und im schlimmsten Fall der Darmverschluss.
Ballaststoffreiche Ernährung in der Diskussion
Wie bei allen Ernährungsthemen werden auch zum Thema «gesunde Ballaststoffe» Gegenstimmen laut. Hier im Einzelnen auf alle Argumente einzugehen würde zu weit führen. Für jedes Contra-Argument gäbe es auch ein Pro-Argument.
Daher bleibt festzuhalten, dass es mal wieder am klügsten ist, Extreme zu meiden und weder allen Heilsversprechungen, noch den Warnungen blind glauben zu schenken.
Ballaststoffe finden wir reichlich in natürlichen Lebensmitteln, sie können also so schädlich nicht sein. Ist die Ernährung zum größten Teil natürlich und abwechslungsreich, so sind automatisch ausreichend Ballaststoffe dabei.
Man spürt selbst, wie der Körper darauf reagiert und wenn es dann noch schmeckt, ist man auf jeden Fall auf der richtigen Seite mit seiner ballaststoffreichen Ernährung.
Ballaststoffreiche Nahrungsmittel, die Top Ten:
- Weizenkleie
- Leinsamen
- Roggenvollkornmehl
- Schwarzwurzeln
- Topinambur
- Artischocken
- Getrocknete Datteln
- Getrocknete Pflaumen
- Linsen
- Erdnüsse
