Bauch weg Übungen

Meist sitzen die überflüssigen Pfunde an bestimmten Regionen fest  und lassen sich dort nur mit einer gesunden Ernährung kaum beseitigen. Um den Körper jedoch auch an diesen sogenannten Problemzonen optimal zu formen, gibt es gezielte Übungen.

So kann auch der Bauch mit Übungen flach und straff werden. Dies ist nicht nur für das eigene Wohlbefinden gut, sondern ebenso für eine gestärkte Körpermitte und dadurch auch für eine gerade Haltung.

Übungen für einen flachen Bauch

Nicht nur für die Bikinifigur ist ein flacher Bauch nötig. Studien haben gezeigt, dass zu viel Fettdepots im Bauchbereich ein erhöhtes Gesundheitsrisiko darstellen. Daher sollte dieser Bereich gezielt mit Bauch weg Übungen trainiert werden.

Im Vergleich: Frauenbauch und Männerbauch

Der Bauch weg Trainingsplan für Frauen und Männer (Anfänger)

• 2 mal in der Woche Bauchmuskeltraining, Beispiel für Bauch weg Übungen:

1. 10 Minuten aufwärmen (Crosstrainer, Laufband, Seilspringen, Aerobic, …)
2. Käfer-Übung
3. Unterarmliegestütz oder Plank Jumps
4. Seitlicher Crunch
5. Toe reachers

Jede Kraft-Übung mit 20 bis 50 Wiederholungen durchführen. Dazwischen 10 Sekunden Entspannung. Nach der letzten Übung noch ein- oder zweimal von vorn. Die Anzahl der Übungen und Wiederholungen hängt sehr stark vom Fitnessgrad und Gewicht des Trainierenden ab.

• 2 mal in der Woche Krafttraining für alle anderen Muskelgruppen, besonders die Rückenmuskulatur. Gut geeignet sind zum Beispiel Yogaübungen.
• 2 mal in der Woche ein leichtes Ausdauertraining. Je nach Trainingsstand 30 Minuten oder länger (laufen, radfahren, schwimmen, ..)
• 1 Tag in der Woche PAUSE!

Vierfüßlerstand als Einstiegsübung

Für diese einfache Übung ist die Ausgangsposition der Vierfüßlerstand. Dabei sind die Knie sowie die Arme ungefähr hüftbreit auseinander.

Nun wird bei jedem Einatmen der Bauch nach Innen gezogen und für einige Zeit auf Spannung gehalten. Beim Ausatmen wird die Spannung wieder gelöst. Der Rücken ist bei dieser Übung immer möglichst gerade.

Situps in unterschiedlichen Ausführungen

Situps sind die gängigsten Bauch weg Übungen und sind sehr einfach durchzuführen. Die Ausgangsposition ist hier die Rückenlage mit angewinkelten Beinen.

Die Arme sind hinter dem Kopf verschränkt. Nun wird der Oberkörper langsam angehoben und in dieser Position ungefähr 5 Sekunden verharrt. Nach 10 Wiederholungen wird eine kurze Pause eingelegt.

Die Bauch weg Übung kann noch gesteigert werden, indem jeweils das gegenüberliegende Knie mit dem rechten oder linken Ellenbogen zusammengeführt werden. Hierbei wird der Oberkörper nicht nur angehoben, sondern auch Stück um Stück abgerollt, bis beide Gelenke aneinanderstoßen.

Wichtig hierbei ist, dass der Oberkörper beim Ausatmen angehoben wird. Zudem muss die Atmung gleichmäßig erfolgen. So wird ein besserer Effekt beim Bauch weg Training erzielt.

Beide Übungen abwechselnd miteinander kombiniert beanspruchen sowohl die schrägen als auch geraden Bauchmuskeln. Alle Muskelpartien im Bauchbereich sollten möglichst gleichmäßig trainiert werden.

Unterschiedliche Übungen kombinieren

Für eine Trainingseinheit sollten unterschiedliche Übungen miteinander kombiniert werden. Nur so wird das Bauch weg Training erst effektiv. Außerdem wird die Sporteinheit so nicht langweilig!

Hilfsmittel für erfolgreiche Übungen

Einige der Übungen für einen flachen Bauch lassen sich gerade bei stärkerem Übergewicht einfacher durchführen, wenn Hilfsmittel herangenommen werden. So kann ein Handtuch im Rückenbereich die Bauchmuskelübungen einfacher gestalten. Auch ein Bauchtrainer kann gerade in der Anfangszeit die Lust am Training erhalten.

Auch die Rückenmuskulatur stärken

Mit den Bauch weg Übungen kann nicht nur der Bauch gestrafft, sondern gleichzeitig die Haltung verbessert werden. Denn durch die feste Körpermitte profitiert auch der Rücken davon. Daher macht es auch Sinn, das eigene Bauch weg Training mit Rückenübungen zu verbinden.

Vier tolle Bauch weg Tipps

Hilfreiche Tipps sind immer gerne gesehen, gerade auch wenn es darum geht, mit einfachen Verhaltensweisen der Traumfigur näher zu kommen.

Wer seinen Bauch verkleinern möchte, erhält im Folgenden vier tolle Tipps, damit der Bauch sein Fett weg bekommt. Die Tipps sollten selbstverständlich in Kombination mit den weiter oben ausgeführten Bauch weg Übungen erfolgen.

Abends sollte auf Kohlenhydrate verzichtet werden

Um in der Nacht möglichst viel Fett zu verbrennen, hilft es enorm, abends auf Kohlenhydrate zu verzichten. Statt Brot, Reis, Nudeln oder Kartoffeln sollten eiweißreiche Produkte gegessen werden.

Diese halten den Blutzuckerspiegel unten, und sorgen dafür, dass wenig Insulin produziert wird. So wird der Stoffwechsel aktiviert, die eigenen Reserven anzugehen.

Selbstverständlich wird auch das Bauchfett schrumpfen, wenn man sich an diesen Tipps hält.

Verzichten Sie auf Obst – Hört sich seltsam an, macht aber definitiv Sinn

Neben den süßen oder salzigen Snacks auf dem Sofa sollte auch auf Obst verzichtet werden. Denn dieses enthält viel Fruchtzucker, der wiederum den Blutzucker nach oben treibt. Genießen Sie stattdessen einen Salat mit Pute oder Hähnchen, Fisch, Gemüse, ein Rührei oder Tofu.

Alkohol? Am besten lassen Sie diesen komplett weg

Am Bauch abzunehmen bedeutet auch, Alkohol besser nur in Maßen zu genießen. Das liegt nicht nur daran, dass Alkohol viele Kalorien enthält.

Vor allem Cocktails beinhalten viel Zucker. Dieser treibt den Blutzuckerspiegel wieder nach oben und sorgt dafür, dass Fett eingelagert statt abgebaut wird.

Außerdem fördert Alkohol den Appetit und verführt uns zu Mahlzeiten, die wir aufgrund von Heißhunger zu uns nehmen.

Vermeiden Sie Stress

Zum Schluss ein Tipp, der nicht direkt mit dem Essen zu tun hat. Vermeiden Sie Stress! Das klingt vielleicht wie ein Tipp für gesünderes Leben und nicht wie einer, der beim Abnehmen und natürlich auch beim Abnehmen am Bauch hilft.

Doch Studien haben bereits gezeigt, dass Menschen, die gestresst sind, eher dazu neigen, Fett am Bauch zu speichern. Um den Bauch auf Dauer klein zu halten, sollten Sie deshalb dafür sorgen, dass sie weniger Stress haben.Weniger Stress ist also eine Bauch weg Übung der mentalen Art.

Machen Sie öfter Pausen und tun Sie etwas für sich, das Ihnen gut tut. Gehen Sie spazieren, hören Sie Musik, machen Sie Yoga, werden Sie kreativ oder entspannen Sie in der Badewanne – ganz gleich was Sie tun, bauen Sie Stress ab, um besser abnehmen zu können!

Zwischen Mann und Frau gibt es noch jede Menge mehr, als den einen, den kleinen Unterschied. Macht es deshalb Sinn für Mann und Frau, nach unterschiedlichen Trainingsplänen zu trainieren?

In der nachfolgenden Tabelle sind einige Unterschiede zwischen Frau und Mann, in Bezug auf ihren Bauch aufgeführt. Trotz dieser Unterschiede ist die Struktur der Muskeln bei Männern und Frauen gleich.

Daher muss sich die Beanspruchung der Muskeln bei den einzelnen Bauch weg Übungen nicht großartig unterscheiden. Die Intensität, der Schwierigkeitsgrad und die Dauer der Übungen sind abhängig vom Trainingszustand des oder der Übenden.

Fazit: Bauch weg für Sie und Ihn

Alle Kraftübungen, die Sie für Ihre Bauchmuskulatur durchführen, bauen mit der Zeit Ihre Muskeln auf. Aber diese Übungen werden Ihr Fett nicht verbrennen! Das passiert erst, wenn Sie gleichzeitig Ihre Kalorienzufuhr anpassen. Das heißt, wenn die Tageskalorien unter Ihrem Tagesbedarf liegen.

Alle Bauch weg Übungen machen nur Sinn, wenn Sie sie regelmäßig, über einen langen Zeitraum trainieren. Ihr Programm sollte in einem Gesamtpaket aus Krafttraining, Ausdauertraining, Stressvermeidung und einer angepassten Ernährung eingebettet sein.

Aufgrund der Unterschiede in Sachen Fettverteilung und Muskelaufbau, unterscheiden sich die sichtbaren Erfolge bei Mann und Frau: Als Frau werden Sie sich im Laufe der Zeit über einen flachen Bauch, mehr Gesundheit, Fitness und über eine gute Körperhaltung freuen. Als Mann bekommen Sie, wenn Sie am Ball bleiben, noch ein definiertes Sixpack oben drauf.