Wer abnehmen möchte begeht häufig den Fehler und reduziert die Nahrung auf ein Minimum.
Wird dann wieder zu alten Gewohnheiten zurückgekehrt, droht der sogenannte Jojo-Effekt.
Dieser bewirkt ein deutlich höheres Gewicht als vor der Diät.
Dabei bewirken jedoch vor allem Ballaststoffe in der Ernährung, dass normale Portionen gegessen werden können und somit das Idealgewicht kein Traum bleibt.
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Was bewirken Ballaststoffe in der Ernährung?
Lebensmittel, die besonders ballaststoffreich sind, machen vor allem satt und das über einen längeren Zeitraum. Zudem liefern diese Nahrungsmittel wenig Kalorien, aber im Gegenzug dazu noch viele wichtige Nährstoffe.
So schaffen es die Stoffe wiederum, den Stoffwechsel und somit auch die Fettverbrennung anzukurbeln. Langfristig bewirken so Ballaststoffe in der Ernährung so auch eine dauerhafte Gewichtsabnahme, vor allem auch in Kombination mit einem abwechslungsreichen Sportprogramm.
Ballaststoffe und Flüssigkeitshaushalt
Wird die Ernährung auf ballaststoffreichere Kost umgestellt, muss auch auf einen ausreichenden Flüssigkeitshaushalt geachtet werden. Nur so können die Ballaststoffe, die durch die Ernährung aufgenommen werden, auch ihre volle Wirkung im Körper entfalten. Neben Leitungs- oder Mineralwasser sind vor allem ungesüßte Tees gut, um den Durst zu löschen.
So helfen Ballaststoffe in der Ernährung beim Abnehmen
In vielen Lebensmitteln finden sich Ballaststoffe wieder und werden mit der täglichen Nahrung aufgenommen. Allerdings werden von einem Erwachsenen nur zwischen 20 und 30 Gramm pro Tag verzehrt. Dabei sind gerade Ballaststoffe optimal, um den eigenen Diätplan zu bereichern.
Ballaststoffe werden vom Körper nicht vollständig verdaut und liefern kaum Energie. Daher können ballaststoffreiche Lebensmittel auch in größeren Mengen verzehrt werden. So machen sie auch über einen längeren Zeitraum satt.
In welchen Lebensmitteln stecken viele Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind wertvolle Nahrungsbestandteile, die den ganzen Organismus beeinflussen. Besonders viele Ballaststoffe stecken vor allem in folgenden Lebensmitteln:
- Leinsamen
- Vollkornbrot
- Apfel
- Vollkornnudeln
- Beerenobst
- Hülsenfrüchte
Diese enthalten zudem wichtige Nährstoffe, die ebenfalls wichtig für eine ausgewogene Ernährung sind. Werden die unterschiedlichen Lebensmittel zudem miteinander kombiniert, entstehen lang sättigende Speisen, die das Idealgewicht auf Dauer keinen Wunschtraum bleiben lassen.
Die Ernährung langsam umstellen
Wer gezielt auf ballaststoffreiche Lebensmittel umsteigen möchte, sollte dies langsam tun. Da gerade bei Übergewichtigen der Stoffwechsel meist nicht mehr ausreichend aktiv ist, muss der Körper langsam an die gesunde Kost gewöhnt werden. Sport kann ebenfalls dabei behilflich sein.
Ansonsten können Verstopfung und andere Magen-Darm-Beschwerden auftreten. Daher empfiehlt es sich, jeden Tag die aufgenommene Menge an Ballaststoffen zu kontrollieren und diese kontinuierlich zu steigern. So kann der Körper sich optimal auf die neue Situation umstellen.
Fünf der wichtigsten Schlankmach-Geheimnisse von Ballaststoffen auf den Punkt gebracht
- Ballaststoffe helfen beim Abnehmen, denn sie stimulieren das Sättigungsgefühl im Gehirn. Nachdem ballaststoffreiche Lebensmittel sehr faserreich sind, ist ein ausgiebiges Kauen unumgänglich. Durch das verstärkte Kauen wird im Gehirn das Sättigungsgefühl stimuliert. Wir fühlen uns schneller satt, obwohl wir eigentlich weniger gegessen haben.
- Balllaststoffe binden Wasser und quellen im Magen auf. Ein weiterer Grund, weshalb wir uns durch das Essen ballaststoffreicher Lebensmittel schneller und vor allem auch länger satt fühlen.
- Ballaststoffe wirken als Bremse auf die Ausschüttung des Speicherhormons Insulin. Es wird weniger Insulin ausgeschüttet, sodass beim Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln der Blutzucker langsamer ansteigt. Das Resultat: die verminderte Insulinausschüttung hat zur Folge, dass Fett verbrannt wird und sich nicht in den Fettzellen ablagert.
- Ballaststoffe verfügen über wenig Kalorien. Gerade mal 2 Kalorien haben lösliche Ballaststoffe im Durchschnitt. Zum Vergleich: Fett verfügt über 9 Kalorien je Gramm.
- Ballaststoffe erschweren die Aufnahme von kalorienreichen Bestandteilen in Lebensmitteln. Der Grund: Ballaststoffe bilden eine Gelschicht im Darm. Die Gelschicht erschwert die Aufnahme von kalorienreichen Bestandteilen.
Kommen Sie mit Ballaststoffe satt, fit und gesund durch den Diät-Tag
Keine Frage, mit Ballaststoffen kommen Sie fit, gesund und satt durch den Tag. Sie sind bei einer Diät nicht wegzudenken.
Gerade frisches Gemüse und Obst enthalten eine große Menge an Ballaststoffen. Obst und Gemüse sind daher die idealen Snacks für die kleine Zwischenmahlzeit bei einer Diät.
Beeren sind Ballaststoff-Power-Pakete
Was nur wenige wissen: gerade Beeren sind absolute Ballaststoffwunder. Der Anteil an Ballaststoffen beträgt bei Beeren fast 5 Prozent. Neben dem großen Anteil an Ballaststoffen enthalten Beeren außerdem jede Menge Vitamin C sowie Kalium und Folsäure.
Mit Ballaststoffen abnehmen – die Ballaststoff Diät
Wie weiter oben bereits ausgeführt, helfen Ballaststoffe ohne Zweifel beim Abnehmen. Wollen Sie die Pfunde purzeln sehen, dann ist die Ballaststoff Diät, die vom Wiener Ernährungswissenschaftliche Prof. Ibrahim Elmadfa vom Institut für Ernährungswissenschaften entwickelt wurde, zu empfehlen.
Im Vordergrund der Ballaststoff Diät steht, wie der Name bereits impliziert, der Verzehr von Ballaststoffen. Nach Prof. Ibrahim Elmadfa müssen pro Tag mindestens 30 – 40 Gramm Ballaststoffe konsumiert werden.
Dabei sollte die eine Hälfte (also 15-20 Gramm) aus Hülsenfrüchten, Gemüse, Kartoffeln und Obst bestehen. Die andere Hälfte aus Getreideprodukten.
Wichtig ist es, dass bei der Durchführung der Ballaststoff Diät auf eine deutliche Erhöhung der Trinkmenge geachtet wird. 2,5 Liter Flüssigkeit, das vorzugsweise aus kohlensäurefreiem Wasser bestehen sollte, ist das Minimum, das Sie täglich zu sich nehmen sollten. Gezuckerte Getränke sind beim Abnehmen mit Ballaststoffen absolut tabu.
Nachdem die ungewohnte, hohe Zufuhr an Ballaststoffen zu Bauchschmerzen, Völlegefühl und Blähungen führen kann, ist es wichtig, auf sämtliche kohlensäurehaltigen Getränke zu verzichten, da durch die Kohlensäure diese Symptome noch verstärkt werden.
Reduziert werden die Symptome auch, wenn Sie Rohkost in geriebener Form, bzw. Gemüse nur gekocht zu sich nehmen.
Überdies hinaus ist es bei der Ballaststoff Diät sinnvoll, den Verzehr von Ballaststoffen langsam zu steigern. So ist es durchaus ausreichend, wenn Sie in den ersten Tagen Weißbrot durch Vollkorn Brot ersetzen und zum Frühstück eine Schale Müsli essen.
Langsam können Sie dann von Tag zu Tag immer mehr Lebensmittel durch die ballaststoffreichen Varianten austauschen, bis Sie schließlich die empfohlene Menge von 40 Gramm Ballaststoffe pro Tag erreicht haben.
Durch die langsame Umstellung stellen Sie sicher, dass die genannten negativen Symptome der Ballaststoff Diät wie Blähungen und Völlegefühl sich in erträglichen Grenzen halten.
Nachdem durch die hohe Zufuhr an Ballaststoffen die Kalorienzufuhr ganz von selbst reduziert wird, kommt es auf jeden Fall zu eine deutlichen Reduktion des Gewichts, die durch ausreichend Bewegung noch zusätzlich optimiert werden kann.
In Bezug auf den Zeitraum, in dem die Ballaststoff Diät angewandt werden kann, sind grundsätzlich keine Einschränkungen gegeben. Vorausgesetzt natürlich, Sie achten darauf, dass Ihre Ernährung ausgewogen und vitaminreich ist.
