Fett vs. Kohlenhydrate – Welcher Makronährstoff hilft effektiver beim Abnehmen?

Cholesterin, Omega-3 und pflanzliche Fette – rund um das Thema Fett und Fettsäuren ranken sich viele Mythen und landläufige Meinungen, inwiefern Fette sich auf unser körperliches Wohlbefinden auswirken. Vor allem in der Diät spielt der Makronährstoff eine zentrale Rolle. Moderne Low-Carb-Diäten erklären gesunde Fette sogar zum Allheilmittel gegen lästige Pfunde, Kohlenhydrate indes zum Todfeind eines figurbewussten Lebensstils. Doch ist diese Einteilung tatsächlich gerechtfertigt?

Weizenbrot umwickelt mit Band, das die Aufschrift „Caution“ trägt.

Bild: Brot, Nudeln und Reis – Low-Carb-Diäten warnen vor dem übermäßigen Verzehr kohlenhydratreicher Lebensmittel. Bildquelle: Dejan Stanisavljevic – 132279131 / Shutterstick.com

Viele Stars haben es schon vorgemacht. Jüngst präsentierte sich Deutschlands blonder Sonnenschein, Daniela Katzenberger, mit neuer Traumfigur auf Facebook. 23 Kilogramm habe das TV-Sternchen innerhalb von nur elf Monaten verloren. Eine sogenannte Diät namens „Bodychange“ sei dafür verantwortlich.

Hat Daniela Katzenberger folglich die Wunderwaffe gegen lästige Pfunde gefunden? Beim genaueren Hinsehen zeigte sich, dass auch das ehemalige Model auf ganz moderne Diät-Methoden setzte: viel Sport und keine Kohlenhydrate. Brot, Süßigkeiten, stärkehaltiges Gemüse oder Milchprodukte, all dies war tabu.

Low-Carb-Diäten liegen im Trend und erscheinen in vielfältiger Form, denn auch die umsatzstarke Diätindustrie möchte ihren Anteil am vollkommen kohlenhydratfreien Kuchen abhaben. Ob nun Atkins oder Paleo, sie alle erklären Kohlenhydrate zum Grund für Übergewicht. Im Internet findet man mittlerweile unzählige Low Carb Rezepte, doch was sagt eigentlich die Wissenschaft zur Frage, wie viel Fett man nun eigentlich essen sollte, um gesund und schlank zu bleiben?

Ernährungsexperten und Wissenschaft sehen Vorteile bei Low-Carb-Strategien

30 Prozent seines täglichen Energiebedarfs sollte der Mensch über Fette zu sich nehmen, so die Meinung der Ernährungsberaterin Dr. Maike Groeneveld. 2.000 Kilokalorien beträgt der Energiebedarf der Wissenschaftlerin täglich. In diesem Fall müsste die Doktorandin circa 70 Gramm Fett täglich konsumieren.

Doch es komme auch auf die Art des Fetts an. So ist es ratsam, zwei Drittel des Fettbedarfs über ungesättigte Fettsäuren zu decken. Diese lassen sich vor allem in pflanzlichen Ölen finden, beispielsweise im Oliven- oder Sonnenblumenöl. Als Faustregel gilt: Die sogenannten „versteckten Fette“ können vor allem in tierischen Lebensmitteln nachgewiesen werden. Pflanzliche Öle, Fisch und Nüsse hingegen weisen jede Menge wertvoller mehrfach ungesättigter Fettsäuren auf.

Es gibt allerdings auch ungesättigte Fettsäuren, die sich negativ auf den menschlichen Körper auswirken, die so bezeichneten „Trans-Fettsäuren“, die sich im Fett von Wiederkäuern vorfinden lassen und den so gefürchteten Cholesterinspiegel in die Höhe treiben. Dabei wird das „schlechte“ LDL-Cholesterin erhöht, das „gute“ HDL-Cholesterin zeitgleich gesenkt.

Das sich im Blut befindliche Cholesterin setzt sich aus unterschiedlichen Teilen zusammen, vor allem aus dem LDL-Cholesterin (Low-Density-Lipoprotein) und dem HDL-Cholesterin (High-Density-Lipoprotein). Bei Lipoproteinen handelt es sich um Fett-Eiweiß-Verbindungen mit unterschiedlich hoher chemischer Dichte, die sich für den Transport von Cholesterin von der Leber zu Gewebezellen und in gegenläufige Richtung verantwortlich zeigen.

HDL-Cholesterin

LDL-Cholesterin

Dem HDL-Cholesterin wird eine gefäßschützende Wirkung bescheinigt, da es Cholesterin aufnehmen kann – so auch von den Gefäßwänden – und somit das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen minimiert.

LDL-Cholesterin ist auch unter dem landläufigen Begriff „Blutfett“ bekannt und wird für Folgeerkrankungen von starker Fettleibigkeit wie Gefäßverkalkungen (Arteriosklerose) verantwortlich gemacht.

Forschungen bestätigen diese Meinung. Aktuellen Studien zufolge sei es nicht der Konsum von Fetten, der zu Übergewicht führe, sondern der übermäßige Verzehr von Kohlenhydraten. Dies ergaben Untersuchungen der zwei Gesundheitsorganisationen NOF und PHC.

Auch eine Studie der Tulane University in New Orleans lieferte ähnliche Hinweise. Eine Probandengruppe wurde in eine Low-Carb- und Low-Fat-Gruppe eingeteilt und ein Jahr auf Diät gesetzt. Das Resultat: Diejenigen, die auf Kohlenhydrate weitestgehend verzichteten, konnten nach 365 Tagen 5,3 Kilogramm mehr Gewicht verlieren als die Personen aus der anderen Gruppe.

Kohlenhydrate sind nicht grundsätzlich schlecht

Was lässt sich nun aber aus diesen Studienergebnissen schließen? Voreilig könnte man die These aufstellen: Wer abnehmen möchte, der darf keine Kohlenhydrate zu sich nehmen. Doch wie manch einer bereits erahnen mag, ist auch diese Erkenntnis ein Kurzschluss, der einige wesentliche Facetten über Kohlenhydrate außer Acht lässt. So beispielsweise beim Sport.

Bekanntlich unterstützt Bewegung Abnehmprozesse, sei es durch einfache Muskelübungen im Alltag oder gezieltes Training wie Zumba. Und selbst bei Low-Carb-Diäten wird empfohlen, vor dem Sport zumindest leichte kohlenhydratreiche Kost, beispielsweise aus Obst, zu sich zu nehmen. Wer sich aber mitten im Training urplötzlich von Lethargie geplagt fühlte, mag sich nun wundern. Sollen Kohlenhydrate nicht eigentlich Energielieferanten sein?

Die Ursache für den plötzlichen Kraft- und Motivationsverlust liegt in einer leichten Hypoglykämie (Unterzuckerung) begründet. Nach der Aufnahme von einfachen Kohlenhydraten schüttet der Organismus das körpereigene Hormon Insulin aus, das die Aufgabe hat, hohe Mengen an Blutzucker zu wichtigen Organen wie der Leber zu schleusen und Muskeln mit Energie zu versorgen.

Unter anderem trägt ein zu hoher Insulinspiegel aber auch dazu bei, Blutzucker in die Fettdepots zu transportieren. Soll heißen: Bei hohem Insulinspiegel wird der Fettabbau behindert, die Fettspeicherung begünstigt. Speziell beim Training führt der Blutzuckertransport dazu, dass der Blutzuckerspiegel durch das Insulin rapide absinkt. Als Resultat hiervon fühlt man sich schlapp, kraft- und energielos und lethargisch.

Der glykämische Index (GI) wurde ursprünglich für Menschen entwickelt, die unter Diabetes zu leiden hatten, wird mittlerweile aber für vielerlei Zwecke verwendet, unter anderem von Sportlern und Diätenden. Der GI eines Lebensmittels zeigt, wie eine festgelegte Portion eines Nahrungsmittels, die exakt 50 Gramm Kohlenhydrate enthält, innerhalb von drei Stunden auf den Verlauf des Blutzuckerspiegels wirkt.

Um genau dies zu verhindern, sollten anstatt einfacher besser komplexe Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index zu sich genommen werden. Durch den Konsum von Lebensmitteln mit komplexen Kohlenhydraten gelangen diese langsamer in den Blutkreislauf, liefern konstant Energie und halten den Blutzuckerspiegel im Zaum. Folgend eine Auswahl von Lebensmitteln mit niederglykämischen Index:

Das meiste Gemüse mit Ausnahme von Karotten und Mais
Haferflocken
Nüsse und Hülsenfrüchte
Viele Früchte wie Äpfel, Birnen, Pfirsiche, Pflaumen
Brauner Reis
Milchprodukte wie Vollmilch oder Joghurt
Süßkartoffeln

Bedarf es einer speziellen Low-Carb-Diät?

Wie man sich bereits denken kann, beruht der gesamte Hype um kohlenhydratarme Diätformen vor allem auf der Angst vor einer übermäßigen Insulinausschüttung und ihren Folgen: Heißhungerattacken und die Behinderung des effektiven Fettabbaus.

Hieraus abzuleiten, dass man allerdings gänzlich auf Kohlenhydrate verzichten sollte, wie es viele Diätmethoden empfehlen, ist jedoch auch nicht der Weisheit letzter Schluss. Denn: Kohlenhydrate taktisch in Verbindung mit anstrengenden Sporteinheiten zu sich zu nehmen, kann den Fettabbau sogar beschleunigen.

Wie viele Kohlenhydrate sollte man nun also täglich zu sich nehmen, um optimal Fett abzubauen? In Zahlen ausgedrückt lautet die Antwort: 100 Gramm Kohlenhydrate. Doch warum exakt 100 Gramm? Die Vorteile liegen auf der Hand:

Man achtet genau auf die Art von Lebensmitteln, die man konsumiert, und wird vordergründig zu Obst und Gemüse greifen, die zugleich wichtige Mineralstoff-, Ballaststoff- und Vitaminlieferanten sind.

In den Ernährungsplan muss man zwangsläufig Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index aufnehmen. Junkfood oder stark raffinierte Lebensmittel finden bei dieser Grenze kaum Platz.

Abnehmwillige werden bei der Nahrungsmittelauswahl zum Lesen von Etiketten gezwungen und fallen somit nicht mehr auf offensichtliche Werbeversprechen wie „Light“, „wenige Kohlenhydrate“ oder „niedrige Kalorien“ herein.

Über die zyklische bzw. taktische Kohlenhydratzufuhr vor und nach einem Training wird die notwendige Energie für schwere Trainingstage bereitgestellt und die Regenration der Muskulatur beschleunigt.

Kohlenhydrate können also auch während einer Diät, in der die Energie hauptsächlich über Fette und Proteine zugeführt wird, sinnvoll integriert werden und Abnehmprozesse beschleunigen. Dazu braucht es keine Wundermittel oder spezielle und kostenintensive Diätformen.